ストレッチの重要性と筋トレによるボディメイク

ストレッチの重要性

ストレッチ・メソッド

運動前と後に十分なストレッチを行うことは、体育会などで運動経験のある方には当たり前だが、実は運動競技によって、行うストレッチが若干変わることをご存じだろうか?

本来の目的は、いきなり運動を始めて、柔軟性のない固くなった筋肉繊維に無理に負荷をかけることで、ケガをしてしまうことを防ぐことだ。

イチロー選手がいつもストレッチを行っているように、運動前には必ずストレッチをして準備運動を行うだろう。

ただし、正しい方法で行わないと、ストレッチの効果が半減してしまうのだ。

わたしは「5つのコツで もっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド (カラダをつくる本シリーズ)」を買って、ランニングに必要なストレッチ方法をひとつひとつ確認し、誤った知識で行っていたものは軌道修正した。

野球を始める前のストレッチ群と、ランニングを始める前のものでは方法が異なるものもある。

また、準備運動的な要素だけでなく、血液循環や精神的なリラックス効果、安眠効果などもあるとのことなので、我流ではなくこうした正しいメソッドを取り入れた方が、継続性の観点ならびに健康のためにも良いので、ストレッチに対して主体的に取り組んでみてはいかがだろうか。

筋トレによるボディメイク

fitness

ランニングなどの有酸素運動で脂肪を燃焼させると、確かに体重は落ちてスリムにはなるのだが、内臓脂肪を中心に燃焼させても、意外と締まりのない身体であることに気づいた。

アスリートだった頃の体つきのイメージとは、かなりかけ離れている。

従って、筋トレを取り入れて、メリハリのあるボディメイクをしていく必要がある。

また、筋トレで筋肉を発達させると、基礎代謝量が増え、脂肪燃焼を促進させるのにプラスになる。

スポーツクラブのインストラクターは、まず大きな筋肉を鍛えるよう指示を出すだろう。

スクワットや大胸筋、広背筋、腹筋などを鍛えながら有酸素運動である、ランニングを生活に取り入れていくのが理想である。

こちらもマネジメント用の手帳やスケジューラーなどを駆使して、ぜひ実行していきたい。

2か月で生活習慣が変わったことへ続く

ランニングによる脂肪燃焼の考え方

内臓脂肪は男性の方がつきやすい

88kg 体脂肪26% 腹囲103cmからのスタート

中高年男性には残念だが内臓脂肪は男性の方が女性よりもつきやすいとのこと。

この傾向については、2016年10月8日(土) 午後7:30~午後8:45に放送された、NHKスペシャル「“血糖値スパイク”が危ない~糖尿病・心筋梗塞の新対策~」でも取り上げられていた。

検査入院の際にわたしを診断いただいた、慶應義塾大学医学部 伊藤教授も番組に出演されていた。

よく「ビール腹」などと形容される、あの腹は、長年の怠惰な生活習慣、不摂生を続けた結果、燃焼しきれなかった脂肪が内臓に蓄積した仕業だ。

わたしもウエスト100cmを超えたとき、「ここまで腹が出ると、ひっこめるのは至難の業なのではないか?」と感じたことがある。

メタボおやじ

なにしろ見た目も良くないし、ズボンは買い替えなければならず不経済、その上、肥満は生活習慣病の原因だけでなく、認知症など脳にも良くないことが最近わかってきているとのことで、内臓に脂肪を蓄えることで良いことは何一つない。

だが、つきやすい内臓脂肪は落とすのも難しくはない。
出た腹を何とかしようと、腹筋運動で落とそうとするよりも、有酸素運動の方が効果的である。

わたしはスポーツクラブで出た腹をひっこめようと腹筋運動を行ったことがあるが、それだけで腹をひっこめることは出来なかった。

内臓脂肪を落とすのは難しくない

取り組み2か月後
取り組み2か月後

走り始めの20分程度は、血液中の糖分が最初に燃焼する。その後、脂肪が燃焼する。
従って、最初の20分~30分はウォーミングアップととらえて、20分後あたりから「内臓脂肪の悲鳴が聞こえるぜ!」と自分に言い聞かせる。

ここからの時間が長ければ長いほど、脂肪が燃焼する。

と考えると、7分/km程度の歩くのに毛の生えたようなペースでも、だいたい10kmも走れば70分~80分走ることが出来る。

つまり、50分から60分間、脂肪を燃焼させたことになる。

心拍計をチェックしながら心拍数を抑え、ゆっくりで構わない、ウォーキングでも構わないので、「始めて20分後が本当の有酸素運動」ということを認識しながら行うと、モチベーションがアップする。

何度も書くが、我々はランナーの姿をしていても、中身はダイエッターなのだ。

タイムなどどうでもいいので、10分でも長く動き続けることに重点を置きたい。これを週に3日以上は行いたい。

そして絶対にケガをしてはいけない。

ケガをすると、ダイエット目的の有酸素運動が続けられなくなってしまうからである。

わたしはこれを続けた結果、2か月で体重6kg ウエストが-14cm減となった。

後戻りできないコースに入るのも手

後戻りはできないコース

あえて、一周してこなければならないコースをつくり、後戻りできない環境を作るのも効果的である。

途中でやめていつでも近道で帰れるコースも把握しながら、「こっちを曲がればあと3kmは余計に走らねばならない」など、後戻りできないコースを把握して、そのコースに入ってしまえば、半強制的に脂肪燃焼時間が増えることになる。

この時も「もう帰りたいな」と怠惰な自分が出てくるのだが、あえて遠回りのコースに入り「内臓脂肪の悲鳴」に耳を傾けると、「仕方ないな」という気になり、有酸素運動を続けることになる。

わたしは最長20kmのコースを設定していて、信号などで止まることもあるので、だいたい2時間20分~30分くらいかけて帰ってくる。

そうすると、最初の20分を引くと、120分も脂肪を燃焼し続けたことになり、これが出来るようになると、内臓脂肪など簡単に落とせるようになる。

10km程度よりも20km走る方が体重、体脂肪ともに効果が顕著であった。

積極的休養

COYABA BEACH HOTEL :CURACAO
COYABA BEACH HOTEL :CURACAO

ダイエットを始めたころで、脚作りが出来ていない場合、次の日は「積極的休養」に充てたい。

筋肉痛が残っているのに走り続けるのは、ケガの元である。

20kmも走った次の日は、なおさらだ。

ランニングの間隔が空きすぎるのも良くないが、慣れた頃に「行ける」と判断して、走るより、積極的休養を取り入れ、脚の筋肉繊維の修復、つまり疲労回復も大事なマネジメントである。

身体も心も「休める」つまり休息は人間にとって非常に大切である。

ランニング継続のノウハウへ続く