1kgの脂肪を落とすのに7,000kcal必要というなら

89kg 体脂肪26% 腹囲103cmからのスタート
89kg 体脂肪26% 腹囲103cmからのスタート

1kgの脂肪を燃焼させるには約7,000kcalないし7,200kcalの燃焼が必要だということをよく耳にする。

フルマラソン3回分の消費カロリーだそうだ。

なんだかこんなことを聞くと、ハードルが高すぎて既に挫折しそうだ。

42.195kmを3回なんて走れるわけがない。それでたったの1kg?

しかしながら、「半年や1年かけて達成すればいい」と、時間を味方につけて目標を設定すれば、7,000kcalの脂肪燃焼なんて、実は意外とたいしたことが無いということに気づく。

例えば、わたしは紹介したアプリ「1週間に0.5kg落とす」という、ゆるめの目標設定をしている。

0.5kgを1週間で落とすには、7,000kcalの半分の3,500kcalでいいわけだ。

まずはこのゆるい目標を設定し、数カ月単位という時間を味方につければ、誰でも達成できる。

わたしの場合、今まではカロリーなど気にせず、つけ麺大盛り、ラーメン大盛りなど、炭水化物と塩分と油を中心とした、楽に1000kcalを超えていたような昼食を、鯖の文化干し定食、野菜を中心とした定食など、和食を主とした低カロリーの定食に替えてみた。

昼食 無農薬野菜定食
昼食 無農薬野菜定食

これだけでも今までとは2~300kcal違うはずだ。

達成できれば、1カ月は約4週間なので89kg程度の体重があったわたしが約2kgの減量を行うことはそれほど難しくはない。

落とし穴としては、どうしても毎日酒を飲むので、設定した数値をカロリーオーバーしてしまうのだが、そこは運動でカバーするしか方法が無い。

要するに、減量目標を達成するためには食事と運動の両方の生活習慣を見直し、カロリー・マネジメントを行い、実践していく以外に方法は無いだろう。

ちなみにこの当時のわたしは45歳 身長172cm 体重89kgだったので、基礎代謝量の計算によるとわたしの基礎代謝量は1,850.658kcalであった。

高カロリーなものを好きなだけ食べ、カロリーの高い酒を飲み、全く運動しなければ、加齢による筋力の低下、基礎代謝量の低下も手伝い、理屈としては肥って当たり前だ。

戦術、方針としては、病気であることをふまえ、毎日の食生活に医食同源を取り入れ、カロリーを抑制し、最低でも週に3回の有酸素運動を行うようにする。

私の場合、10km走るとだいたい800kcal以上消費する。

これは極論だが、朝昼晩の3度の食事を和食を中心に600kcal程度に抑えられれば、三度の食事の1800kcalとなる。
そこから毎日10kmランニングしたとして、消費カロリーの800kcalを引けば一日の摂取カロリーから消費カロリーを引くと1000kcalとなる。

アプリで計算された一日の上限2110kcalをマイナス1110kcalと大きく下回るので、もしもこれが毎日実践できたとしたら嫌でも痩せることだろう。

もちろん、忙しい社会人には毎日10km走るとか、三度の食事を足して1800kcalに抑えるなどということは現実的ではない。

こんな極端なことは出来ないにしても、毎日の摂取カロリーをアプリで管理し、食べ過ぎたときは運動して消費するなど、「いま自分は何のために何をやっているのか」ということを把握しながら帳尻合わせ、すなわち「カロリー・マネジメント」を行うことがダイエッターとしては重要だと思う。

問題は、これらを三日坊主で終わらせないための工夫と管理、そして実践をどうしていくかということだ。

歓送迎会やら冠婚葬祭、または出張や研修でホテルの朝食続きなどなど、40代以上にもなると、どうしても自分だけのペースではいかないこともある。

せっかく続けていても、上記のようなイレギュラーなイベントで、簡単に元の生活に戻ってしまうということを是非アタマに入れておいてほしい。

でも、大丈夫。

何事も2週間続けられれば、誰しもそれが習慣となるからだ。

逆に2週間サボれば元の生活に簡単に戻る。

そうならないための私が実践して実際に結果を出したノウハウ、戦略・戦術を以下に掲載していきたいと思う。

ダイエットの戦略・戦術・方針まとめへ続く

投稿者: 岡村 博之

1971年 横浜に生まれ横浜に育つ 大学まで投手として野球を続ける。 某インフラ事業を母体とした企業でグループ会社のweb関連業務に従事 趣味は音楽鑑賞、飲酒(特にウイスキー・日本酒)、ゴルフ、たまの草野球

コメントを残す