ダイエットの戦略・戦術・方針まとめ

さて、これまで記してきたわたしの生活習慣、まさかの原発性アルドステロン症との診断から、今後どのように生活習慣を改めるか、ついでにメタボを改善、食生活を見直し運動を取り入れるなど、減量を行うための戦略・戦術・方針についてまとめてみたいと思う。

繰り返しになるが、「原発性アルドステロン症」という病気は生活習慣病ではないし、生活習慣を改善したからといって完治する病気ではない。

根本的な治療方法が無く、悪い方の副腎を切除するか、あるいは両方悪い場合は薬での対処療法しかない。

わたしの場合は、検査入院の結果、「左側の副腎は確実に悪いことが判明したが、特異体質で静脈サンプリングによるカテーテル手技において、右側副腎の採血サンプリングが十分に行うことができず、結果として不明」との事のため、しばらくは薬による対処療法で様子見。

定期的に経過観察が必要という状況である。
薬をもらうためだけに近所の内科を受診し、半年に一度、慶應義塾大学病院に通うというものだ。

現状把握

現状分析・把握

「現状把握が出来ていない」ということは、敵の兵力など戦況を全く知らずに戦うようなものだ。

当然それでは戦に勝てないので、現状を把握するためには最低限以下のツール類を揃える必要がある。

計測ツールを用意する

  • 体脂肪測定付き体重計
  • 血圧計

88_8kg

血圧計

記録するためのツールを用意する

  • カロリー記録用アプリ
  • 血圧記録用アプリ
レコーディングダイエット
レコーディングダイエット
血圧ノート
血圧ノート

ポイントは毎日決めた条件のもとで定期的に測定して記録することだ。
カロリー記録は、朝昼晩とその日に口に入れたものを全てアプリに入力して、だいたいの摂取カロリーを把握することが目的。

血圧や体重などについては、わたしは朝起きて排尿を行った後の条件で体重・体脂肪・血圧を測定するようにしている。

記録は必ずしもアプリである必要はなく、手帳や独自で作成した健康管理用のノートでも構わない。
万が一スマホが故障したり紛失した場合、これまでの記録が消えてしまうかもしれないリスクについてはあらかじめ知っておいた方がいい。
上手く手帳を組み合わせ、ポイントとなる日の記録は転載しておくなどしてもいいだろう。

日単位での記録、月単位での記録、半年単位での記録、平均値などを客観的に把握することが目的である。

作戦を立てるためのツールを用意する

フランクリンプランナー
フランクリンプランナー

作戦をたてるためのツールとして、わたしは「フランクリンプランナー」という手帳をビジネスでも日常生活でも使用している。

多忙を極める我々社会人は冠婚葬祭や行事など、様々な予定が入ってくることだろう。
また、真夏など、季節によっては熱中症などの心配から、屋外での運動を避けた方がよい場合もある。

そういった日常で、どのように運動する時間を作り出すか、また、例えば結婚式などに呼ばれ、カロリーの高い食事や酒を大量に飲んだ場合、これらの摂取カロリーをどのようにしてリカバリーするか、血圧の高い日の食事をどのようにするかなどカロリー・マネジメントのための作戦プランを立てるためのツールが必要だ。

肥満・メタボリックシンドロームについて知る

<出典:厚生労働省「生活習慣病のイメージ」

原発性アルドステロン症は肥満を解消しても治らない。しかしながら、今回の目的はこの病気になったことをキッカケに、これ以上他の病気を併発しないよう健康的に生きていくことが目的である。

調べたところによると、高血圧症のため、脳卒中や心筋梗塞など、血管の障害による病気を引き起こす可能性が高まるとのことだ。

そのためにも、例えば脂肪肝や内臓脂肪の増加など、別の起因で血管に負担をかけないようにすることに配慮し、手を打たねばならないのである。
また、今回の原発性アルドステロン症という病気にならなければ、おそらく今でも生活習慣を改善せず、メタボのままで居たことが容易に推測できる。

毎日つけ麺、ラーメンを食べ、好きな酒も自由に飲み、運動もしなかったことであろう。
そんな生活習慣を続けていたら、原発性アルドステロン症ではなく、メタボリックドミノのとおり、もっと重症な病気をいくつも併発していたかもしれない。

人生の100のリストについて

自分で作った「人生の100のリスト」を達成するためには、健康であることが大前提なのである。

カリブ海に浮かんだキュラソーでラムを飲みながらキューバ産のシガーをくゆらせ、貿易風に吹かれながらサルサの生演奏を聴く。そして踊る。

Curacao Avila Beach Hotel
Curacao Avila Beach Hotel

ニューカレドニアのウベア島(天国に一番近い島)でのんびりと南十字星を眺めながら酒を飲む。

ニューカレドニア ウベア島
ニューカレドニア ウベア島
RISTORANTE BUCA MARIO
RISTORANTE BUCA MARIO

イタリアのフィレンツェにあるレストランでワインを飲みながらディナーをいただく。

どれも健康体あっての至福の楽しみであることは言わずもがなである。

いずれまたこのような体験をしたいのに病を患ってしまっては、自由が効かなくなってしまう。

残された人生でまだまだやりたいことがたくさんあるというのに、生活習慣が引き起こす病気などになっている場合ではないのだ。
だから、現状を客観的に把握し分析して、あらゆる作戦を立て、その計画を実行に移すべきなのである。

1kgの脂肪を落とすのに7,000kcal必要というなら

レコーディングダイエット
レコーディングダイエット

時間を味方につけることで誰でも達成できる。

7,000kcalを一日で消費しようとすると、フルマラソン3回分とのことだが、そんな無謀なことは現実的ではない。
細切れにして、1週間で0.5kgの減量を心がければ、3,500kcalを7日間で消費すればよい。

それを一週間の7で割れば、一日500kcalとなる。

詳細は「食事編」で後述するが、よく、「糖質オフ・ダイエット」や「炭水化物抜きダイエット」はたまた「りんごダイエット」のようにりんごしか食べないなど、カロリーの高いご飯などをを全く採らないなどのダイエット方法をしばしば耳にするが、わたしはそういった戦術はとらない。

「食べる」という字は「人を良くする」と書くとおり、たとえばご飯を全く食べないのではなくて量を減らす作戦をとる。

炭水化物は決して悪ではない。

行動のためのエネルギー燃料として、また、我々日本人の祖先のDNAからしっかりと受け継がれてきた主食である「お米」は、我々日本人がが生きていくうえで、必要不可欠であると考えるからだ。

つけ麺、ラーメンなどはなるべくやめて、低カロリーでヘルシーな定食に切り替えるなど、医食同源を取り入れ、これ以上の病気にならないよう食事については気を配りたい。

3度の食事や間食、カロリーの高い飲み物の銘柄を切り替えて、なんとか1日500kcalの削減を目指す。
そして、週3日くらいのペースで有酸素運動を取り入れ、カロリーを消費する。

わたしの場合、10kmランニングを続けるとだいたい1時間くらいで800kcal程度消費する。
ためしに20km走ったところ、翌日の体重の落ち方が顕著に結果に表れるようになった。
ちなみに運動直後に体重計に乗っても、汗で水分が抜けていたりするだけなのであまり意味が無い。

翌日の朝の数値が重要である。

こちらは「運動編」で後述するが、ウォーキングやジョギング、ランニングは最も手軽にできる有酸素運動である。
ただし、いきなり20kmなんて走れないし、季節によってはランニングが不向きな場合もあるので、その継続方法も詳しく述べていきたいと思う。

一週間で3,500kcal、1カ月かけて14,000kcalを削減できたとしたら、誰でもダイエットに成功できるということがご理解いただけたであろうか。

特に、内臓脂肪を燃焼させ、いわゆる中年太りの象徴である「出た腹をひっこめる」ことは実はそれほど難しくはない。

そのための方法は、よく腹筋運動を連想させるが、それよりも有酸素運動を生活習慣に取り入れる方がはるかに達成しやすい。現にわたしは2か月でウエスト周りを-14cm減らしている。

89kg 体脂肪26% 腹囲103cmからのスタート
89kg 体脂肪26% 腹囲103cmからのスタート

取り組み2か月後
取り組み2か月後

皮下脂肪よりも内臓脂肪は有酸素運動とカロリー摂取上限の把握によってわりと簡単に落とせるということもアタマの片隅に入れておいてほしい。

摂取カロリーとその栄養、そして運動による消費カロリーのマネジメントを行うことを習慣づけることで、誰でもメタボを改善することができるのだ。

目標はゆるく設定

成功の鍵

この戦略の一番の目的は継続なのだ。

「残された限りのある人生を心身ともに健康ですごしていく」ということが、わたしにとって最大のミッションなのである。

従って、しばしばダイエットの広告で見かける「2か月で驚きのマイナス20kg減に成功!」など、「短期間で痩せます」的なものはフル無視し、そのような作戦はとらない。

「楽にカッ〇よく」などとうたった高額なエステもラ〇ザップもわたしにとっては不要だし、通販番組で見かける「芸能人御用達〇〇ダイエット」などのダイエット食品も、はたまた痩身用マシンや器具にも一切手は出さない。

原発性アルドステロン症をキッカケにわたしが立てた今後の戦略は今までの生活習慣を見直し、6か月後あたりまでに7~8kg減の「80kg以下に体重を落とす」という、わりとゆるめのミッションだ。

食事にしても飲酒にしても運動にしても、カロリー・マネジメントが生活習慣となり、継続が出来なければ全く持って意味が無い。

高すぎる目標は挫折の元だし、その反動でリバウンドなどしては本末転倒である。

これからの人生が健康でいられるために行うのだから、あえて「目標はゆるくていい」というのが私の戦略なのである。

皆さんの生活習慣においても、「短期間で痩せよう」などと、無理な行動計画は立てず、「ゆるくてリカバリーがいつでもできる」くらいの、気楽でゆるめの目標を是非立ててほしい。

リバウンド経験

実は一度、同僚とランニングをしながら93kgあった身体を82kg程度まで絞った経験がある。

2012年 丹沢湖マラソン
2012年 丹沢湖マラソン

この時は、「飲み食いしながら運動で痩せる」などと称し、ランニング後はビールや餃子をたいらげ、暴飲暴食を行っていた。

餃子の王将
餃子の王将

週に3回程度は就業後に皇居などでランニングを行い、10kmを50分切る程度のスピードで走っていた。

「もう痩せたのでこれで大丈夫」

と、根拠のない油断をしたのである。これがいけなかった。

今取り組んでいる「医食同源を取り入れたカロリー・マネジメント」ではなく、ただひたすら走ることで減量したのだ。

その仲の良かった同僚が転勤となり、また、仕事がちょうど忙しかったこともあり、だんだんとランニング習慣から遠ざかってしまった。

気がついたら、昼食は、つけ麺、ラーメン大盛りを繰り返し、運動を一切しない。

風雲児
風雲児

こんな生活を続けていたら、フルオーダーメイドで作ったスーツがきつくなった。

とくにズボンは太ももまわり、尻まわりがパンパンになり、ウエストのボタンがはちきれそうだ。

このとき気がついたら、体重計の数値が89.3kgを指し、「オレはヤクザだ」などと自虐ネタを披露していた。

せっかく走って痩せたのに、過信と油断から7kg以上太ってしまったのだ。

このときの失敗経験も取り入れ、今回は絶対にリバウンドをしない戦略を立て、カロリー・マネジメントを行いながらダイエットに取り組んでいる。

「もう痩せたから大丈夫」なんて、決して思わないことだ。

達成したら次は筋トレを取り入れたボディメイクやスイミングなど、目標設定はいくらでもあるのだ。

体重は上げ下げしながら下がっていくことをあらかじめ知っておく

体重減推移

上記の体重減推移のように、体重はは上がったり下がったりを繰り返しながら、トータル的に下がっていくものなので、昨日より体重が増えていようが減っていようが、一喜一憂せず、数カ月スパンで俯瞰しながら実践するといい。

疑心暗鬼にならず、自分を信じ、継続することこそが良い結果を生む唯一の方法である。

うまいハナシや近道は無いと心得たい。

食事編:「食べる」という字は「人を良くする」と書くへ続く