ストレッチの重要性と筋トレによるボディメイク

ストレッチの重要性

ストレッチ・メソッド

運動前と後に十分なストレッチを行うことは、体育会などで運動経験のある方には当たり前だが、実は運動競技によって、行うストレッチが若干変わることをご存じだろうか?

本来の目的は、いきなり運動を始めて、柔軟性のない固くなった筋肉繊維に無理に負荷をかけることで、ケガをしてしまうことを防ぐことだ。

イチロー選手がいつもストレッチを行っているように、運動前には必ずストレッチをして準備運動を行うだろう。

ただし、正しい方法で行わないと、ストレッチの効果が半減してしまうのだ。

わたしは「5つのコツで もっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド (カラダをつくる本シリーズ)」を買って、ランニングに必要なストレッチ方法をひとつひとつ確認し、誤った知識で行っていたものは軌道修正した。

野球を始める前のストレッチ群と、ランニングを始める前のものでは方法が異なるものもある。

また、準備運動的な要素だけでなく、血液循環や精神的なリラックス効果、安眠効果などもあるとのことなので、我流ではなくこうした正しいメソッドを取り入れた方が、継続性の観点ならびに健康のためにも良いので、ストレッチに対して主体的に取り組んでみてはいかがだろうか。

筋トレによるボディメイク

fitness

ランニングなどの有酸素運動で脂肪を燃焼させると、確かに体重は落ちてスリムにはなるのだが、内臓脂肪を中心に燃焼させても、意外と締まりのない身体であることに気づいた。

アスリートだった頃の体つきのイメージとは、かなりかけ離れている。

従って、筋トレを取り入れて、メリハリのあるボディメイクをしていく必要がある。

また、筋トレで筋肉を発達させると、基礎代謝量が増え、脂肪燃焼を促進させるのにプラスになる。

スポーツクラブのインストラクターは、まず大きな筋肉を鍛えるよう指示を出すだろう。

スクワットや大胸筋、広背筋、腹筋などを鍛えながら有酸素運動である、ランニングを生活に取り入れていくのが理想である。

こちらもマネジメント用の手帳やスケジューラーなどを駆使して、ぜひ実行していきたい。

2か月で生活習慣が変わったことへ続く

ランニング継続のノウハウ

レースにエントリーする

マラソン大会

脚作りが出来てきて、10km程度なら苦も無く走れるようになってきたら、世界が開ける。

各地で行われている、大会にエントリーしてみるのも、ランニング継続の観点から、戦略として優れている。

つまり、未来に向かって矢を放つのだ。

「数か月後のいつ、どこそこのマラソン大会に参加」となると、そこに向けて準備が必要となってくる。

普段、10km程度なら難なく走れる力を手に入れたら、ハーフマラソンに参加してみるなど、目標を高めに設定するのもいい。

タイムなんてどうでもいい。

考え方としては、レースで実力を全て出し切り、良いタイムを達成するというよりは、どのくらいのペースで何キロ走るといった、通過点的な考え方が、ダイエッターにとっては大切だ。

もちろん、記録への挑戦ということで、一分、一秒でもタイムを縮めることを目標にしてもよいだろう。

どっぷりレースにハマって、長距離ランナーとして、通勤ランをしたり、ランニングチームに入る猛者もいる。

それはそれで、定期的な練習が必要となり、食事にも気を遣うだろうし、運動量も半端ではないので内臓脂肪などとは無縁となるだろう。

ただ、わたしの場合はそこまでレースで速く走ることにはこだわらない戦略である。

それよりは運動を継続するという視点から、誘われたら一緒にエントリーし、仲間と一緒に汗を流す一日を楽しむことを優先したいという方針である。

ランニングを継続するための戦略の一つとして、レースにエントリーを行うという作戦は、非常に効果的である。

トレイルランを始める

トレイルラン

ロードばかりを走っていると、平地を単調に走るだけなので、たまには森林浴がてら、森の空気を吸いながら山を走ってみてはいかがだろう。

コースは初心者用、中・上級者用といろいろあるので、まずはそれほど標高の高くない、近所の自然公園や遊歩道を選ぶのもよい。

歩行者、登山者が優先ということをマナーとして頭に入れておいてほしい。

山や森は起伏もあり、木の根などが張られていて、舗装道路を走るのとはかなり異なる。

シューズもトレイルラン用のシューズで走らないと、滑って危ないので、専用のものを揃えたい。

トレイルラン シューズ

また、走りながら給水ができるよう、トレイルランニング用のリュックにウォーターサーバーを入れて、準備万端で山を走る。

トレイルラン リュック

鳥のさえずりや、木々が織りなすマイナスイオン、森の香を感じ、風景を楽しみながら、自然の中を走るのは爽快なので、ぜひ挑戦してみてほしい。

おにぎりなどを持って行って頂上で景色を見ながら食べるのもいい。

終わったら、温泉や銭湯に入って疲れを癒し、鰻など普段食べないような豪華なものをご褒美として、楽しみながら山を走る。

温泉旅館

ただし、山は全てが自己責任なので、テーピングなどの医療器具や、ヘッドランプなど山ならではの道具を揃えたい。

雨が降った後の日陰などは、ぬかるみも多いし、短パンだけだと萱で傷がついたり、虫に刺されたりするので、肌を露出しない準備が必要だ。

準備は色々と面倒だが、街中を走るより数倍楽しいので、季節が良ければ定期的に行いたい。

トレイルラン グッズ

仲間と定例会をつくる

ランニング仲間

わたしは勤務先の仲間と共に、毎週水曜日はランニング部活動としている。

もちろん都合で参加出来ない日もあるのだが、週に一回は最低でも走ることになるので、継続の観点からすれば、このような環境を作ってしまうのはおススメである。

また、Nike+で、誰が何キロ走っているか、月間の走行距離を把握していると、「サボっていないで自分もやらねば」という気持ちになるので、ランニング仲間を作ると継続の観点からおススメだ。

週の始まりに、手帳に予定を書き込む

タイムマネジメント

フランクリンプランナー
フランクリンプランナー

わたしの場合、だいたい週に3回程度、休養日も併せてランニングを行うタイムマネジメントを行っている。

時間に融通がきく土日の週末は、長い距離を走れるチャンスだ。

それでも雨が降ったり、急な用事が入ったりと、予定通りに進まないこともあるが、週単位で前述したカロリー・マネジメントを行い、3回程度はカロリー消費を行わないと、カロリーオーバーとなり体重が増えてしまう。

アプリを上手く利用して、3度の食事を把握し、酒やジュースも含めて、だいたいの摂取カロリーを把握し、「飲み食いしたらランニング」という意識づけを行いたい。

まあ、予定通りにいかなかったとしても、完全に運動習慣をやめてしまわなければよい程度のゆるい目標がちょうどいい。

ストイックになりすぎると、反動で嫌になってしまう。それよりは、ゆるい目標にして継続したい。

季節の走り方

しかしながら、季節によっては春や秋などの気候が涼くないと、外に出るのが嫌になる。

梅雨の時期は、ランニングを予定していた日が雨となりやすく、継続が難しいので、スポーツクラブのルームランナーを使ったり、雨が上がったチャンスを逃さないようにして継続する。

わたしは夏の猛暑日は、スポーツクラブなどを利用して空調の効いた中でルームランナーを利用したり、スイミングを中心に切り替え、せめても体重が増えない工夫をして、また秋など涼しい気候になったらランニングを再開するようにしている。

スイミング

冬は手袋で手を覆い、ニット帽などで耳を覆う。

あとは冬用の風を通さないウェアーで完全防寒対策を行うことが継続のコツであると実感している。

このように、季節によってはスポーツクラブを利用するなどして工夫したり、ウェアーで調節したりしながら戦略的に継続を図るようにしている。

まとめ

単調に近所を走っているだけだと飽きてくるので、レースにエントリーしたり、仲間と走ったり、コースを森や山にしてみたりと、変化をつけることで、戦略的に継続できる仕組みや習慣を作ってしまうことが大切であり、また、季節への対応はウェアーで調整するなどして、できる限り運動習慣が続くマネジメントを行いたい。

ストレッチの重要性と筋トレによるボディメイクへ続く