食に関する戦術について

レコーディング・ダイエットのすゝめ

戦術はいたってシンプルで簡単だ。

朝起きてから夜寝るまで、口に入れた食べ物、飲み物の全てをアプリに記録し、一日の摂取カロリーを把握する。

レコーディングダイエット
レコーディングダイエット

ただそれだけ。

入会金や月額会員費など、一切かからない。

2016年4月からアプリによるレコーディングを始めたのだが、これを習慣にした結果、間食を一切しなくなる。

例えばおなかがすいていて、コンビニのレジ横のドーナツを買おうとそのカロリー表示を読んでみる。

100g 375kcal

これを2~3個摂取してしまっては、アプリで設定した一日の上限カロリーを軽く超えてしまう。

恐ろしいことだ。

過去のわたしは気の向くままに、一日でいったい何カロリーを摂取していたのだろう?

特に、電話一本で宅配ピザのLサイズを頼んで瓶ビール大瓶2本のアテにペロリと食べていた時などは、とんでもない摂取量だったことだろう。

実は学生の頃、宅配ピザのアルバイトをしていて、パン生地を仕込む作業をしていた。
とんでもない量の食用油をフライパンに敷いてから生地に一日漬み込ませるのだ。

いま現在は宅配ピザ自体を一切注文していない。

また、ご飯でもラーメンでもパスタでも、注文の際、以前は迷わず「大盛りで」と伝えていた。

ラーメン二郎亜種系列の店でこれをやって、洗面器みたいな量の麺ともやしが出てきて、まるで家畜のように完食したが、常日頃習慣となっていた「大盛りで」の口癖で、かなり痛い目にあったこともある。

ラーメン二郎_亜種

その日々の積み重ねでいったい何カロリー余計に摂取していたのだろう?

体脂肪とは、消費カロリー以上に摂取しすぎたカロリーの蓄積なのだから、カロリー・マネジメントを行わなわずに好きなものを好きなだけ飲み食いしていれば、太るのは当たり前だ。

お好きなカロリー・マネジメント用のアプリを使用して、一日の摂取カロリーのマネジメントを試みてはいかがだろう?

カリウム不足を補い、血管のためにいい食事

昼食 鯖の文化干し定食
昼食 鯖の文化干し定食

原発性アルドステロン症を患ったことをキッカケに、わたしがとった戦略は医食同源

つまり毎日の食事を栄養バランスが良く低カロリーのものとし、カリウム不足を補い、血管のためにいいものを採り入れようと決心した。

副腎から排出されるアルドステロンを抑える「セララ」、血圧を下げる「アムロジン」という処方箋を毎日飲まねばならないのだが、飲んでいるにもかかわらず、朝の血圧が高い日がある。

原発性アルドステロン症 薬
原発性アルドステロン症 薬

医者曰く、夏は血圧が低く、冬に高まる傾向があるし、睡眠不足も原因となるそうだが、私の場合、副腎からアルドステロンを絶賛放出中なので、ストレスを受けた日の翌日は血圧がかなり高い数値となる傾向がある。

これは憶測だが、防衛本能により、ホルモンバランスを司る副腎が、外敵から身体を守るため、そのようなホルモンを異常に排出してしまうのかもしれない。

とかくストレスは人間関係からやってくることが多い。

ストレス
そのストレスは、ある日突然死因に変わる

そうした時、わたしは、カリウム不足からナトリウムの排出がうまく機能せず、水分を蓄えようとするメカニズムによる高血圧症から、自分の血管などを守らねばならない。

従って、いろいろあって、朝、血圧が高い日の昼食は、「鯖の文化干し定食」や、「鰆の西京焼き定食」など、カリウム不足を補い、血管に良いとされている青魚などを積極的に摂取し、味付けもレモン汁や薄口醬油を用い塩分を控えるようにして、せめても食事で対処するようにしている。

そういった医食同源、カロリー・マネジメントの観点から、昼食は同僚と行動することをなるべく避け、自由にメニューが選べるよう、一人で行くように心がけている。

例えば誰かが「ラーメン食べよう!」とか言い出して盛り上がってしまったら、血圧の高い日なのに、塩分摂取過多となってしまうということは、自殺行為なのである。

朝食について

以前は時間も無いこともあり、朝食は食パンとコーヒーだけであった。

現在は毎朝、パセリやアボカドなど、カリウムを多く含むサラダ、キウイフルーツやバナナなどをかならず摂取するように心がけている。

朝食のサラダ
朝食のサラダ パセリ、アボカドなどカリウムの多い食材中心
朝食のキウイフルーツ
朝食のキウイフルーツ

「朝食は金メダル、昼食は銀メダル、晩飯は銅メダル」と表現されることもあるように、朝食は一日の始まりの食事としてとても重要な位置づけであることは重々承知していたのだが、発性アルドステロン症を患ってからは、朝食に対する概念が完全に変わった。

ホテルなどに泊まると、朝食はバイキングというパターンが多く、洋食と和食を好きに選べることが多いと思う。

以前は迷わず洋食中心のコンチネンタル・ブレックファーストだった。

今はカロリー・マネジメントの観点もあるが、ホテルの朝食では和食とし、納豆やみそ汁などの発酵食品、野菜などのビタミン・ミネラル、そして主食のご飯を少量採るようにしている。

昼食 無農薬野菜定食
昼食 無農薬野菜定食

残業などの空腹時

空腹時

残業でおなかがすいた時、以前は机の引き出しに「カロリーメイト」を在庫して空腹感をしのいでいた。

理由は、机の引き出しにしまうのにちょうどいい形状と、箱の裏に書いてある栄養素だ。

「サプリメント的に栄養素を満たし、空腹を紛らわすならば一石二鳥だろう」と考えていた。

その旨を特定保健指導の担当保健師に話すと、「すぐにその習慣はやめてください」とのこと。

元々、何らかの原因で食事が十分に採れない患者に向けて、少しの量で充分なカロリーが採れるように設計された食べ物なので、当時のわたしのような肥満体がむさぼり食べてはいけない食品との説明を受けた。

「残業などでどうしてもおなかがすいて間食をする場合、カロリーメイトはやめて、具材にマヨネーズを使用していないおにぎりを一つ食べてください」

と、アドバイスをいただいた。

言われなければ昔からコンビニのおにぎりは「ツナマヨネーズ」を好んで食べていた。

今では「紅しゃけ」とか「昆布」など、マヨネーズを使わず、カロリーの低い具材のおにぎりを選ぶようにしている。

これも、原発性アルドステロン症という病を患ってから変えた生活習慣だ。

もし、何も問題が無ければ、今でも残業の合間にカロリーメイトを食べ、コンビニのおにぎりはツナマヨを食べ、肥満体でいたであろう。

病気になって良かったとは思わないが、転機としてのインパクトは絶大である。

例えば会社の送別会などで、テーブルに乗っている食材が唐揚げだったり、フライドポテトだったりと、脂っこいものが多くても、以前と異なり、気がつけばそういった食材には手をつけなくなった。

休日の外食について

以前のわたしは休日に小腹が減った場合、迷わずラーメン屋に入った。

地元日吉は慶應義塾大学の学生街でもあり、ラーメン激戦区でもあるので、駅の周辺は美味いラーメン屋や、学生向けのボリュームの多い食事を提供する店が多い。

日吉 大勝軒
日吉 大勝軒

また、平日は勤務なのでなかなか食べられないラーメン屋に入ることが、ストレスの発散でもあった。

例えば散髪の帰りなど毎週末の愉しみにすらなっていたほどだ。

しかしながら、現在は休日に腹が減ったりすると、オリジン弁当などで惣菜を買うようになった。

オリジン弁当 惣菜
オリジン弁当 惣菜

肉じゃがや、ひじきと大豆の惣菜、海藻サラダのようなヘルシーで低カロリーな惣菜を買って空腹を満たすのだ。

医食同源の考え方とアプリでのレコーディングによるカロリー・マネジメントの観点から、食に対する概念と行動が大きく変わった。

手ごたえがある。

繰り返すが、「食べる」という字は「人を良くする」と書く。

この習慣を継続していけば、メタボを改善し、生活習慣病や成人病を防ぐことができるはずだ。

医食同源の概念をベースに、良質な睡眠や休息。そしてランニングなどの有酸素運動を中心とした運動習慣を取り入れて、残された人生、「100のリスト」を達成すること、また、ストレスを貯めずに健康に生きていきたいと考えている。

まとめ

現在ではカロリー・マネジメントのためのアプリは星の数ほどある。

色々と試してみて、ご自分に合うものを選択し、是非とも朝起きてから夜寝るまで、口に入れたすべてのものを入力し、一日の摂取カロリーや栄養素を把握してみてほしい。

そして、一週間で0.5kg程度のゆるいダイエットプランを立て、そのためには一日上限のカロリー数や、運動量を把握したい。

酒を飲む場合、エンプティー・カロリーという脂肪燃焼を阻害するカロリー摂取であることを認識したい。

医食同源を採り入れ、特に朝食からビタミン・ミネラルなどの栄養素を意識したい。

外食では塩分摂取過多を避け、炭水化物抜きなどは行わず、量を減らす。

腹が減ったときはマヨネーズなどを使用しない具材のおにぎりや、惣菜などで空腹を満たし、栄養とカロリーのバランスを常に意識してみる。

そこまでしてもカロリーオーバーとなった場合、敗者復活戦の有酸素運動を取り入れれば良い。

以上が短期間で結果を出すことではなく、長期にわたり習慣化して健康であり続けたいわたしの戦略であり、食事編の戦術である。

次に、運動編の戦術について紹介していきたい。

運動編:20km走れる脚作りへ続く

ダイエットと酒との関係

Japanese Whisky
Japanese Whisky

酒を飲まれない方々にとっては全くもって関係の無い記事だが、毎日酒を飲むわたしのようなダメ人間の場合、その摂取カロリーはダイエットにおいては、言わずもがな敵となる。

まるで「笑顔で近づいてくる相手を信用するな」という、マフィア映画のワンシーンのようだ。

「美味くて気分がいいから」などと、気を許していると、気がつけば彼らに目標達成を阻害されている。

また、「酒とツマミ」というのは、たいがいはセットのため、せっかく朝食、昼食でカロリーを抑えても、いい気になって夜にカロリーオーバーとなる罠は日常の至る所で待ち構えている。

例えば、以前のわたしは、腹が減ると宅配ピザのLサイズを躊躇なく注文し、ビール大瓶2本程度を合わせて晩飯にしていたこともある。

pizza
自家製 Pizza

一方で、酒は古今東西、人々の生活をエンジョイさせてくれるありがたいものであり、ウイスキーの語源は「命の水」だったり、誰が言ったか知らないが「飲まずにやってられるか!」などと名台詞があったりと、完全に酒を絶つというのは酒飲みにとってはライフスタイルそのものが、かなりつまらないものとなってしまうことだろう。

話がそれたが、人間ドックのメタボ対象者の「特定保健指導」(2015年8月)の行動計画では、「夕食のビール大瓶2本は中瓶2本にしましょう」となっていた。

当時は大瓶をケース単位で買い、「やっぱ缶より瓶のが美味いよな~」などと、毎日2本程度は普通に飲んでいた。

サッポロ黒生
サッポロ黒生

これだけでも下に記す表に照らし合わせると、ビール大瓶633ml×2本÷100ml×40kcal=506kcalの摂取カロリーである。

また、そこで終わる日もあれば、日本酒やワイン、ウイスキーに流れていくこともある。
最初からワインを1本空ける日もあれば、日本酒から入る日もある。

酒飲みですもの。

好きな酒を好きなだけ飲み、酔っ払ったら寝てしまうというような生活習慣を送っているため、酒の摂取カロリーなんて把握しているわけがない。

「特定保健指導」で教わったことは、「普段飲んでいる摂取アルコールのカロリーを正しく把握しましょう」という主旨である。

アルコール カロリー 具体例 カロリー
ビール 100ml 約40kcal 缶ビール 350ml 約140kcal
中ジョッキ 500ml 約200kcal
日本酒 100ml 約110kcal 1合 180ml 約200kcal
焼酎 100ml 約150kcal コップ1杯 200ml 約300kcal
チューハイ1缶 350ml 約180kcal
ワイン 100ml 約70kcal グラス小 一杯120ml 約85kcal
ボトル1本 750ml 約530kcal
梅酒 100ml 約160kcal ロック1杯 45ml 約70kcal
ウイスキー・ブランデー 100ml 約240kcal シングル1杯 約70kcal

(出典:医療法人社団 相和会 横浜総合健診センター)

特定保健指導の「大瓶2本を中瓶2本にしましょう」という行動目標は、いきなり止める精神力があればそれに越したことはないが、我慢の反動で余計に飲むようになっては意味が無いので、「飲むなとは言わないが、目標達成のために摂取量を減らしましょう」ということだろう。

また、ここでは詳しく述べないが酒はエンプティー・カロリーと呼ばれていて、食べ物のカロリーとは異なるが、脂肪燃焼を妨げ、減量の敵になることには違いない。

酒飲みのためのカロリー・マネジメント

さて、ここで考えたいのが酒飲みのためのカロリー・マネジメントだ。

ビール大瓶をやめて、ハイボールなどに切り替え、同じ量を飲みながらアルコールの摂取量を下げるという方法も一計だ。

山崎12年 ハイボール
山崎12年 ハイボール

蒸し暑い夏の風呂上りにこそ、ビールは格別に美味いのだが、これをハイボールで同じ感覚を味わうことに慣れたとしたら優れた戦術の一つといえるだろう。

カロリー・マネジメント用アプリにしっかりと飲酒量を入力し、どのくらいカロリーオーバーになったかを正しく把握すること。

レコーディング

自分が設定した一日の上限カロリーをオーバーしているようであれば、ランニングなどの有酸素運動でカロリーを消費することで、一週間単位で摂取カロリーと消費カロリーの帳尻を合わせてしまえば、ダイエットの目標を達成することは充分可能なので、あきらめずに敗者復活戦みたいなものだと思ってゲーム感覚で楽んで取り組んでしまえばいい。

ボクサーやマラソンランナーのようなアスリートであれば、この限りではないが、元々そこまでストイックなことは求められていない。

どうせカロリーオーバーするので、必然的に週3回程度の運動が必要になり、汗をかくなど、それはそれで新陳代謝の面からも悪いことではないだろう。

つまり、最初からカロリーオーバー前提の戦略なのだ。

完全に酒を断ってしまえば、減量はもっと簡単であることは間違いないし、肝臓などへの負担も少なくなることなどは認めざるを得ないのだが、それだと「酒飲みとしての人生がつまらなくなってしまう」

したがって、「ダイエットのための禁酒」も、行わない方針だ。

飲み会

まあ、ただ単に「酒を飲みたいだけ」という、屁理屈であることは、うすうす認識している。

食に関する戦術についてへ続く