20km走れる脚作り

20km走ると1~2kg確実に落ちる。

丹沢湖ハーフマラソン
丹沢湖ハーフマラソン

走った直後の水分の抜けた状態ではなく、走った次の日の計測体重である。

身長172cm 体重82kg(2016年6月現在)のわたしが20km走るとだいたい1,800~900kcal程度消費することが出来る。

マラソンの選手で太っていて良い記録を出す選手を見たことがあるだろうか?
テレビで見かける長距離ランナーは、男子も女子も皆、無駄な脂肪などついていない体型をしていると思う。

つまり、ランニングはウエイトを落とすのに最適なスポーツであることは間違いない。

今回のダイエットは2016年4月から開始

2016年4月~6月までの記録
2016年4月~6月までの記録

4月 計10回 82.64km

5月 計10回 99.41km

6月 計12回 130.8km

3か月間で計32回 312.95km故障することもなくジョギングし、ラーメン、つけめんをやめて、和定食に切り替え、カロリー・マネジメントを行った。

これだけで7~8kg体重を落とした。

この記事を執筆中の2016年9月末で体重は78kg台にも突入し、4月からの約半年で約10kg減とし、次の目標に向かっているところである。

20kmなんて走れるわけがない

さらっと「20km走れる脚作り」などと書いてみたが、これを読まれた方で、「20kmなんて走れるわけないだろう!」と思われた方がほとんどではないだろうか?

「そんなに高いハードルをいきなり書くなんて非常識である」「そんなにつらいことは出来ない」「何これ、単なる自慢?」と思われることを前提に書いているので安心して読み進めてほしい。

ただし、脚に怪我や何かしらの障害を抱えていないことを前提に書いているので、そういった場合はご容赦いただきたい。

わたしについてでも書いた通り、以前のわたしは体重93kg 仕事はデスクワークのため、ほぼ運動習慣を持たなかった。

体重93kg 2011年:ローマにて
体重93kg 2011年:ローマにて

その状況の下で、「運動不足だから久々に運動でもするかな~」などと、家にあった野球のアップシューズで近所を適当に走ってみた。

野球用アップシューズ
野球用アップシューズ

「5kmは走っただろう!」と息を巻いていたら、後々、そのコースをアプリで距離を測ってみたところ、1.5kmしか無く、愕然とした。

ランニングの知識や走り方などは皆無で、学生時代は野球部でピッチャーだったので、シューズをはじめ、野球のウエア類が最高だと思い込んでいた。

次の日、歩くと左のかかとが痛い。

ずっと後日談だが、野球のウエアを着て10km程度走ったら、乳首が擦れてしまい激痛で走るどころではなくなった経験もある。

このように、毎日鍛えていた現役の頃と、不摂生を続けて運動もせず肥りきった状況とでは、筋力や体力含めてすべてが別人となりかわっていることを、認めたくなくとも、まずは現実を認めるところから始めなければならない。

若い頃とは別人
若い頃とは別人であることを認める

若い頃と比べると、基礎代謝量もかなり落ちているということも認識すべきだ。

自分を自分で否定する辛い作業だが、客観的に冷静に現実を受け入れ把握して、目標達成のために最適な戦略と戦術を実践していく必要がある。

過去を捨てて現実を受け入れ、そのうえで手に入れるべき未来に向けてアクションを起こし、継続していくしかないのだ。

そもそも走ることが嫌い

以前のわたしを含めて、「ランニングに対して抵抗がある」という方は意外と多い。

たとえば学生時代に猛暑の中を無理に走らされたり、体育の時間で辛い思いをしたり、膝を痛めた経験があるとか、そもそも運動が好きでなかったり、三日坊主になる自分が分かっているから嫌だとか、理由は人によって様々だろう。

学生時代のわたしはピッチャーだったので、安定した投球や9回を投げ切る体力をつけるために毎日走り込みをしていたが、それは目的があったからであり、社会人になってからはランニングの習慣を特に持つ必要が無く、引退してから既に20年以上の月日が経っていた。

気がつけば現役時代の体重73kgから20kgも太った。

今回、原発性アルドステロン症を患ったことをキッカケに、医食同源を取り入れ、生活に有酸素運動を取り入れる戦略を立てたわけだが、ことランニングに関して参考にした書籍があるので紹介したい。

マラソンは毎日走っても完走できない
マラソンは毎日走っても完走できない―「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42.195キロ (角川SSC新書)

とはいえ、別にフルマラソンを目指すために購入したのではない。

身近にランニングに関して正しい知識を持つ指導者が居たわけでもないし、「どうせダイエットのためにランニングを取り入れるならば、回り道をせずに、正しい知識を持って参考にしておこう」程度の軽い気持ちだった。

「走れるようになるには、ある程度の準備がいりますよ」と。はっきりいえば。太りすぎの人がいきなり走るのは難しいです。

この著書で小出監督はフルマラソンを走るための秘訣より前に、立場上、市民ランナーからいろいろな質問を受ける御身であるのだが、「皆さん何かしらの目的をもって質問をされるけれども、それ以前にまずは準備が必要である」ということを説いている。

大きく分けて、身体の準備と道具の準備である。

先に書いたように、肥った身体で野球のアップシューズで何の知識も持たず、いきなり近所をランニングをしたこと自体、既に誤りなのだ。

では、以前のわたしのようなメタボダイエッターが、これからの生活習慣に有酸素運動を取り入れるためにランニングを始めたい場合はいったい何からどうすれば良いのか?

安心してほしい。

誰しもいきなり20kmなど走れないが、「気がついたら故障もせず20km程度なら走れるようになっていた」ということをお伝えしたいのだ。

その方法を以降、明確にしていきたい。

メタボ用シューズ ゲルカヤノへ続く

食に関する戦術について

レコーディング・ダイエットのすゝめ

戦術はいたってシンプルで簡単だ。

朝起きてから夜寝るまで、口に入れた食べ物、飲み物の全てをアプリに記録し、一日の摂取カロリーを把握する。

レコーディングダイエット
レコーディングダイエット

ただそれだけ。

入会金や月額会員費など、一切かからない。

2016年4月からアプリによるレコーディングを始めたのだが、これを習慣にした結果、間食を一切しなくなる。

例えばおなかがすいていて、コンビニのレジ横のドーナツを買おうとそのカロリー表示を読んでみる。

100g 375kcal

これを2~3個摂取してしまっては、アプリで設定した一日の上限カロリーを軽く超えてしまう。

恐ろしいことだ。

過去のわたしは気の向くままに、一日でいったい何カロリーを摂取していたのだろう?

特に、電話一本で宅配ピザのLサイズを頼んで瓶ビール大瓶2本のアテにペロリと食べていた時などは、とんでもない摂取量だったことだろう。

実は学生の頃、宅配ピザのアルバイトをしていて、パン生地を仕込む作業をしていた。
とんでもない量の食用油をフライパンに敷いてから生地に一日漬み込ませるのだ。

いま現在は宅配ピザ自体を一切注文していない。

また、ご飯でもラーメンでもパスタでも、注文の際、以前は迷わず「大盛りで」と伝えていた。

ラーメン二郎亜種系列の店でこれをやって、洗面器みたいな量の麺ともやしが出てきて、まるで家畜のように完食したが、常日頃習慣となっていた「大盛りで」の口癖で、かなり痛い目にあったこともある。

ラーメン二郎_亜種

その日々の積み重ねでいったい何カロリー余計に摂取していたのだろう?

体脂肪とは、消費カロリー以上に摂取しすぎたカロリーの蓄積なのだから、カロリー・マネジメントを行わなわずに好きなものを好きなだけ飲み食いしていれば、太るのは当たり前だ。

お好きなカロリー・マネジメント用のアプリを使用して、一日の摂取カロリーのマネジメントを試みてはいかがだろう?

カリウム不足を補い、血管のためにいい食事

昼食 鯖の文化干し定食
昼食 鯖の文化干し定食

原発性アルドステロン症を患ったことをキッカケに、わたしがとった戦略は医食同源

つまり毎日の食事を栄養バランスが良く低カロリーのものとし、カリウム不足を補い、血管のためにいいものを採り入れようと決心した。

副腎から排出されるアルドステロンを抑える「セララ」、血圧を下げる「アムロジン」という処方箋を毎日飲まねばならないのだが、飲んでいるにもかかわらず、朝の血圧が高い日がある。

原発性アルドステロン症 薬
原発性アルドステロン症 薬

医者曰く、夏は血圧が低く、冬に高まる傾向があるし、睡眠不足も原因となるそうだが、私の場合、副腎からアルドステロンを絶賛放出中なので、ストレスを受けた日の翌日は血圧がかなり高い数値となる傾向がある。

これは憶測だが、防衛本能により、ホルモンバランスを司る副腎が、外敵から身体を守るため、そのようなホルモンを異常に排出してしまうのかもしれない。

とかくストレスは人間関係からやってくることが多い。

ストレス
そのストレスは、ある日突然死因に変わる

そうした時、わたしは、カリウム不足からナトリウムの排出がうまく機能せず、水分を蓄えようとするメカニズムによる高血圧症から、自分の血管などを守らねばならない。

従って、いろいろあって、朝、血圧が高い日の昼食は、「鯖の文化干し定食」や、「鰆の西京焼き定食」など、カリウム不足を補い、血管に良いとされている青魚などを積極的に摂取し、味付けもレモン汁や薄口醬油を用い塩分を控えるようにして、せめても食事で対処するようにしている。

そういった医食同源、カロリー・マネジメントの観点から、昼食は同僚と行動することをなるべく避け、自由にメニューが選べるよう、一人で行くように心がけている。

例えば誰かが「ラーメン食べよう!」とか言い出して盛り上がってしまったら、血圧の高い日なのに、塩分摂取過多となってしまうということは、自殺行為なのである。

朝食について

以前は時間も無いこともあり、朝食は食パンとコーヒーだけであった。

現在は毎朝、パセリやアボカドなど、カリウムを多く含むサラダ、キウイフルーツやバナナなどをかならず摂取するように心がけている。

朝食のサラダ
朝食のサラダ パセリ、アボカドなどカリウムの多い食材中心
朝食のキウイフルーツ
朝食のキウイフルーツ

「朝食は金メダル、昼食は銀メダル、晩飯は銅メダル」と表現されることもあるように、朝食は一日の始まりの食事としてとても重要な位置づけであることは重々承知していたのだが、発性アルドステロン症を患ってからは、朝食に対する概念が完全に変わった。

ホテルなどに泊まると、朝食はバイキングというパターンが多く、洋食と和食を好きに選べることが多いと思う。

以前は迷わず洋食中心のコンチネンタル・ブレックファーストだった。

今はカロリー・マネジメントの観点もあるが、ホテルの朝食では和食とし、納豆やみそ汁などの発酵食品、野菜などのビタミン・ミネラル、そして主食のご飯を少量採るようにしている。

昼食 無農薬野菜定食
昼食 無農薬野菜定食

残業などの空腹時

空腹時

残業でおなかがすいた時、以前は机の引き出しに「カロリーメイト」を在庫して空腹感をしのいでいた。

理由は、机の引き出しにしまうのにちょうどいい形状と、箱の裏に書いてある栄養素だ。

「サプリメント的に栄養素を満たし、空腹を紛らわすならば一石二鳥だろう」と考えていた。

その旨を特定保健指導の担当保健師に話すと、「すぐにその習慣はやめてください」とのこと。

元々、何らかの原因で食事が十分に採れない患者に向けて、少しの量で充分なカロリーが採れるように設計された食べ物なので、当時のわたしのような肥満体がむさぼり食べてはいけない食品との説明を受けた。

「残業などでどうしてもおなかがすいて間食をする場合、カロリーメイトはやめて、具材にマヨネーズを使用していないおにぎりを一つ食べてください」

と、アドバイスをいただいた。

言われなければ昔からコンビニのおにぎりは「ツナマヨネーズ」を好んで食べていた。

今では「紅しゃけ」とか「昆布」など、マヨネーズを使わず、カロリーの低い具材のおにぎりを選ぶようにしている。

これも、原発性アルドステロン症という病を患ってから変えた生活習慣だ。

もし、何も問題が無ければ、今でも残業の合間にカロリーメイトを食べ、コンビニのおにぎりはツナマヨを食べ、肥満体でいたであろう。

病気になって良かったとは思わないが、転機としてのインパクトは絶大である。

例えば会社の送別会などで、テーブルに乗っている食材が唐揚げだったり、フライドポテトだったりと、脂っこいものが多くても、以前と異なり、気がつけばそういった食材には手をつけなくなった。

休日の外食について

以前のわたしは休日に小腹が減った場合、迷わずラーメン屋に入った。

地元日吉は慶應義塾大学の学生街でもあり、ラーメン激戦区でもあるので、駅の周辺は美味いラーメン屋や、学生向けのボリュームの多い食事を提供する店が多い。

日吉 大勝軒
日吉 大勝軒

また、平日は勤務なのでなかなか食べられないラーメン屋に入ることが、ストレスの発散でもあった。

例えば散髪の帰りなど毎週末の愉しみにすらなっていたほどだ。

しかしながら、現在は休日に腹が減ったりすると、オリジン弁当などで惣菜を買うようになった。

オリジン弁当 惣菜
オリジン弁当 惣菜

肉じゃがや、ひじきと大豆の惣菜、海藻サラダのようなヘルシーで低カロリーな惣菜を買って空腹を満たすのだ。

医食同源の考え方とアプリでのレコーディングによるカロリー・マネジメントの観点から、食に対する概念と行動が大きく変わった。

手ごたえがある。

繰り返すが、「食べる」という字は「人を良くする」と書く。

この習慣を継続していけば、メタボを改善し、生活習慣病や成人病を防ぐことができるはずだ。

医食同源の概念をベースに、良質な睡眠や休息。そしてランニングなどの有酸素運動を中心とした運動習慣を取り入れて、残された人生、「100のリスト」を達成すること、また、ストレスを貯めずに健康に生きていきたいと考えている。

まとめ

現在ではカロリー・マネジメントのためのアプリは星の数ほどある。

色々と試してみて、ご自分に合うものを選択し、是非とも朝起きてから夜寝るまで、口に入れたすべてのものを入力し、一日の摂取カロリーや栄養素を把握してみてほしい。

そして、一週間で0.5kg程度のゆるいダイエットプランを立て、そのためには一日上限のカロリー数や、運動量を把握したい。

酒を飲む場合、エンプティー・カロリーという脂肪燃焼を阻害するカロリー摂取であることを認識したい。

医食同源を採り入れ、特に朝食からビタミン・ミネラルなどの栄養素を意識したい。

外食では塩分摂取過多を避け、炭水化物抜きなどは行わず、量を減らす。

腹が減ったときはマヨネーズなどを使用しない具材のおにぎりや、惣菜などで空腹を満たし、栄養とカロリーのバランスを常に意識してみる。

そこまでしてもカロリーオーバーとなった場合、敗者復活戦の有酸素運動を取り入れれば良い。

以上が短期間で結果を出すことではなく、長期にわたり習慣化して健康であり続けたいわたしの戦略であり、食事編の戦術である。

次に、運動編の戦術について紹介していきたい。

運動編:20km走れる脚作りへ続く